Доволниот внес на протеини е важен за зачувување на мускулната сила, здравјето на коските и одржувањето на нормалните функции на организмот. Сепак, не постои една количина што одговара на сите жени. Потребите зависат од телесната тежина, возраста, физичката активност, бременоста и општата здравствена состојба.
Вообичаената основна препорака за возрасни жени изнесува околу 46 грама протеини дневно, но оваа бројка не е универзално правило. Според општата формула од 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина, жената што тежи 60 килограми би требало да внесува најмалку 48 грама дневно, додека кај лице со тежина од 90 килограми основната пресметка изнесува 72 грама.
Кај жените што редовно вежбаат, потребите може да бидат поголеми. Физички активните лица често имаат корист од внес од околу 1,2 до 1,6 грама протеини на килограм телесна тежина, зависно од интензитетот на активноста и целите на исхраната. На спортистките што тренираат интензивно може да им бидат потребни и поголеми количини, особено во периоди на напорни тренинзи.
Посебно внимание е потребно и во текот на бременоста, кога организмот има зголемени нутритивни потреби за поддршка на растот и развојот на бебето. Жените што се опоравуваат од повреди или болести, исто така, може да имаат потреба од дополнителни протеини, но препорачаната количина треба да се приспособи на нивната состојба.
Со стареењето, зачувувањето на мускулната маса станува сè поважно. Природното губење мускули може да доведе до намалена сила, потешкотии при движењето и поголем ризик од падови. Кај повозрасните лица, особено по 65-годишна возраст, често се разгледува внес од најмалку еден грам протеини на килограм телесна тежина, а кај некои лица потребите може да бидат и повисоки.
Доволниот внес на протеини е значаен и за жените во перименопауза и постменопауза. Во овој период, хормоналните промени можат да придонесат за губење на коскената густина и промени во телесниот состав. Комбинацијата од урамнотежена исхрана, соодветен внес на протеини и вежби за сила помага во зачувувањето на мускулите и поддршката на здравјето на коските.
Протеините имаат важна улога и во контролата на телесната тежина. Тие придонесуваат за подолго чувство на ситост и помагаат во зачувувањето на мускулната маса при слабеење. Затоа е важно да бидат застапени во главните оброци, наместо најголемиот дел од дневниот внес да се консумира одеднаш.
Добри извори на протеини се јајцата, рибата, пилешкото месо, посното месо, јогуртот, сирењето, млекото, гравот, леќата, наутот и тофуто. Киноата и хељдата, исто така, содржат протеини и можат да бидат дел од разновидна исхрана.
На пример, 170 грама грчки јогурт може да обезбеди околу 16 грама протеини, зависно од производот, додека едно јајце содржи приближно шест до седум грама. Со комбинирање на различни извори, полесно се постигнува потребниот дневен внес без да се потпирате само на месо или протеински додатоци.
Сепак, повеќе протеини не значи автоматски и подобро здравје. Прекумерниот внес може да биде непотребен, а кај луѓето со бубрежни заболувања исхраната треба да се приспособи според медицинските препораки. Важно е и од каде доаѓаат протеините: почестото избирање мешунки, риба, јаткасти плодови и посни извори, наместо големи количества преработено месо, придонесува за поурамнотежена исхрана.
Најважно е дневниот внес да се приспособи на индивидуалните потреби, возраста и активноста. За повеќето жени, разновидната исхрана со протеини во текот на денот, во комбинација со редовна физичка активност, е добар темел за зачувување на мускулната сила и долгорочно здравје.
