Силните нозе не се важни само за спортот и физичкиот изглед. Тие се неопходни за одење, качување по скали, станување, одржување рамнотежа и извршување на голем број секојдневни активности. Со редовно вежбање може да се одржува мускулната сила, подвижноста и физичката издржливост.
Добрата страна е што за основен тренинг на нозете не е неопходна теретана. Дел од вежбите може да се изведуваат дома, со сопствената тежина, а кај поискусните вежбачи може да се додадат тегови.
Пред секој тренинг добро е телото постепено да се подготви. Неколку минути лесно движење, трчање во место, кружни движења со колковите и контролирани замавнувања со нозете можат да послужат како загревање.
Една од наједноставните вежби е лесното трчање во место. Стоејќи исправено, со благо свиткани колена, наизменично подигнувајте ги стапалата од подот и движете ги рацете како при вистинско трчање. Почетниците можат да започнат со 30 секунди, а времетраењето постепено да го зголемуваат.
За растегнување на предниот дел од бутовите може да се користи истегнување на квадрицепсите. Стоејќи исправено, свиткајте ја едната нога наназад и фатете го глуждот со раката. Нежно повлечете го стапалото кон задникот, без нагли движења. Позицијата задржете ја околу 15 до 30 секунди, а потоа сменете ја ногата.
За оние кои сакаат поинтензивен тренинг, скок-чучнувањето е вежба која комбинира чучнување со експлозивен скок. Од стоечка положба се спуштате во чучнување, а потоа силно се одбивате од подот и скокате нагоре. Почетниците можат да започнат со две до три серии со помал број повторувања, со особено внимание на правилното приземјување.
Испадите се уште една практична вежба која може да се изведува без опрема. Од исправена положба направете чекор напред, свиткајте ги двете колена и спуштете го телото, а потоа вратете се во почетната положба. Со оваа вежба се активираат повеќе мускулни групи, а истовремено се работи и на стабилноста и рамнотежата.
За подобрување на кондицијата може да се додадат и таканаречените „high knees“, односно брзо подигнување на колената. Колената се подигнуваат наизменично кон градите, додека рацете се движат во ритам со нозете. Вежбата може да се изведува во интервали од 30 до 60 секунди, зависно од физичката подготвеност.
Бугарскиот чучањ е посложена варијанта и бара поголема стабилност. Едната нога се поставува наназад на стабилна клупа или друга површина, додека тежината останува на предната нога. Со контролирано спуштање и подигнување се активираат бутовите и мускулите на задникот. Почетниците прво треба да ја совладаат техниката без дополнително оптоварување.
Корисна вежба е и качувањето на стабилна клупа или платформа. Едната нога се поставува на повисоката површина, преку неа се подигнува целото тело, а потоа движењето се повторува со другата нога. Доколку вежбачот е поискусен, може да се користат и тегови, но висината на платформата и оптоварувањето треба да бидат прилагодени на способностите.
По тренингот може да се направи и лесно истегнување на внатрешната страна на бутовите и колковите. Таканаречената „пеперутка“ се изведува во седечка положба, со споени стапала и свиткани колена. Колената се оставаат природно да се спуштаат кон подот, без насилно притискање.
За почетниците не е потребно тренингот да биде долг и комплициран. Комбинација од три до пет основни вежби може да биде доволна за еден тренинг. Најважно е движењата да се изведуваат правилно и постепено да се зголемува оптоварувањето.
Фреквенцијата на тренингот треба да се приспособи на целите и нивото на физичка подготвеност. За напредок не е пресудно само колку често се тренира, туку и вкупниот обем на работа, квалитетот на изведбата и соодветното оптоварување.
Најдобар пристап за повеќето луѓе е да се започне умерено, со основни движења како чучнувања, испади и качување, а потоа постепено да се додаваат потешки варијанти. При појава на болка, особено во колената, колковите или грбот, вежбањето треба да се прекине и да се побара стручен совет.
